Как тренироваться перед зимними видами спорта

Если с наступлением холодов вы собираетесь заняться зимними видами спорта, то нужно подготовить физическую базу. И речь идет не о приобретении нового горнолыжного костюма и теплых ботинок, а о развитии и укреплении определенных групп мышц, в первую очередь, направленных на стабилизацию положения. Нужно разработать программу, в которой буду оптимально сочетаться силовые и аэробные нагрузки. В качестве специальной функциональной подготовки подойдет тренировки TRX.

Стабилизирующими называют мышцы, задача которых состоит в удержании частей скелета относительно друг друга в правильном положении. Стабилизаторы не принимают участия в движении, они только сохраняют устойчивость разных частей тело, что, в свою очередь, обеспечивает нормальную функциональность мышц, задействованных в движении. Таким образом, мышцы-стабилизаторы оказываются важнейшими для равновесия при катании на лыжах или сноубординге. При хорошем их развитии техника катания осваивается лучше и быстрее. Стабилизаторы есть во всех частях тела, мы поделили их в соответствии с принадлежностью, на категории: мышцы ног, спины, рук, пресса.

Ноги

Во время занятий на лыжах и доске основная нагрузка ложится на ноги и спину. Треть всех травм в этих видах спорта достаются столь уязвимому коленному суставу. Он играет роль амортизатора при выполнении разных техник и фигур.

Профилактика повреждения коленного и других суставов, а также связочного аппарата — один из важнейших этапов подготовки. Обеспечить ее поможет комбинирование статики и динамики, упражнения, подобранные конкретно для вас. Они должны обеспечивать укрепление голени и бедра. Хорошо также потренироваться на нестабильной платформе, что обеспечит развитие баланса с одновременным укреплением коленных суставов и мышц голени.

Статика увеличит выносливость связок и мышц, повысит эластичность и улучшит кровообращение во всех частях ног.

Максимальный эффект вы получите, если разнообразите программу тренировки статическими приседаниями двух видов:

  • Широкие приседания.
  • Приседания у стены.

Повторы и длительность приседаний зависят от вашей подготовки и индивидуальных факторов.

Спина

Все зимние виды спорта предполагают большую нагрузку на позвоночник, а потому укрепление спины должно при подготовке стать первейшей задачей. Есть множество подходящих упражнений. В частности, для выпрямления позвонков отлично подойдет база в виде гиперэкстензии. Она также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Рекомендуется также подобрать со специалистом индивидуальную программу, в которой использовать направленные на спортивную реабилитацию упражнения.

Результатом должно стать хорошее укрепление каркаса, что позволит снизить риски травмирования позвоночника во время катания. Нагрузка на позвоночник при достаточной тренированности будет ниже, а техника катания существенно улучшится.

Упражнения, укрепляющие спину, можно выполнять как в самом конце тренировки, так и в ее начале, после хорошей кардио-разминки.

Руки

Нужно отдать должное внимание и рукам, которым придется принимать немалые, часто очень непривычные нагрузки как при катании на лыжах, так и в экстремальных ситуациях. Если вы как следует натренируете руки, риск сломать их при падении будет гораздо ниже.

Пресс

Пресс играет одну из ведущих ролей при любом катании. Он во многом отвечает за равновесие и способность управлять доской или лыжами. Поэтому упражнения для пресса должны быть включены в программу подготовки. Это могут быть всевозможные подъемы ног или туловища, статика или скручивания. Это также позволит надежно укрепить «каркас», что в сочетании с хорошей тренировкой спины сделает вам менее уязвимыми и обеспечит лучшее усвоение техники, как новичкам, так и опытным спортсменам.

Не жалейте сил и времени на подготовку. Чем лучше вы подготовитесь, тем надежнее убережете себя от травм и ушибов. Ваш отдых будет действительно полноценным, активным и насыщенным, и оставит после себя только самые лучшие воспоминания и желание снова его повторить в следующем году.