Загрузка...

Советы для тех, кто занимается упражнениями на растяжку

Мышцы в тонусе. Грация. Стройность. Подвижность и гибкость. Что еще надо! Только вот прийти к стабильному результату способны далеко не все (поскольку зачастую выполняют их с нарушением элементарных правил). У некоторых банально не хватает терпения. Да еще к тому же возникает отторжение к упражнениям на растяжку.

В погоне за шпагатом

Категорически нельзя заниматься по принципу «с места в карьер». Мышечная система человека тесно переплетается своими разными секторами. Ноги – не отдельная часть тела, они связаны со спинными мышцами. Перед тем как начаинать растягивать паховый шаг, всегда подготавливайте все тело, разогревайте мышцы и разминайте связочный аппарат.

Не пытайтесь сразу сесть на шпагат как можно шире. Начинайте с малого. Ведите учет своего прогресса. При ежедневных тренировках в среднем у новичков уходит от 2-4 до 7-9 месяцев на то, чтобы с нуля дойти до уровня «кулачок до пола» при продольном шпагате.

Общая разминка перед началом любых тренировок

Растяжка внешних бедренных мышц:

  • лягте на спину;
  • туловище держите прямо, руки вдоль тела;
  • расслабились;
  • теперь согните одну ногу в колене (стопа остается на полу);
  • вдохнули;
  • занесли согнутый «треугольник» к соседней ноге;
  • сделали выдох, потянулись – стремясь коленом коснуться пола;
  • вернулись в исходное положение;
  • повторите все то же самое другой ногой;
  • и так каждой ногой по 3-5 раз.

Чувствуете, как потеплело в мышцах наружной части бедра и на спине от поясницы до лопатки? Значит, сделали правильно.

Работа со спиной

Кошачью позу тоже необходимо сделать до того, как начнете растягиваться на шпагат:

  • встаньте на четвереньки;
  • спину прогните животом вниз;
  • при этом тяните шею вверх, как бы доставая подбородком неба;
  • медленно вдохните. На выдохе соберитесь в кокон, выгнув спину мостиком вверх, голову опустите вниз и растягивайте шею. Замечательно, если все семь позвонков захрустели – это для них это хорошая разминка.

Наклоны – неотъемлемая часть гимнастики на растяжку

В перечне ваших упражнений непременно должны быть всевозможные наклоны: сидя, стоя. А также вперед-назад и вбок. Делайте наклоны так же в замедленном темпе. Используйте любую возможность (в том числе наклоны), чтобы прогибаться, тянуться всеми мышцами, ощущать пластичность нагрузок. Почувствовали боль – немедленно прекращайте то или иное упражнение, переходите на более легкие виды нагрузок.

Дыхание

На окончании напряжения вдыхайте, на максимальном усилии выдыхайте. Почему? Потому что любое усилие предполагает повышенный режим работы сердца. Не нужно его перегружать. Напротив, во время самой «силовой» части упражнения защитите сердце, позволив ему тратить энергию на реализацию нагрузки, а не на то, чтобы прокачать общий кровоток с целью насыщения организма кислородом.


Загрузка...