Как питаться при регулярных занятиях спортом

Если стали регулярно посещать спортивный зал, делать дома физические упражнения, придется менять и контролировать рацион питания. Необходим баланс поступаемых в организм веществ, жидкости и составление меню с учетом индивидуальных особенностей. Желательно провести тест скорости метоболизма, соотношения мышечной, жировой массы и др. А пока познакомьтесь с основными правилами.

Не избегайте углеводов, а выбирайте «правильные»

Из-за низкоуглеводных диет начинает не хватать гликогена – энергетического источника, и организм часто находит его в мышцах. Отсюда небольшая результативность силовых нагрузок, усталость и отсутствие красивого рельефа. Употребляйте углеводы, но предпочтение отдавайте натуральным и хорошо усвояемым продуктам.

Необходимы качественные аминокислоты и протеины

Благодаря белку нормально строятся все ткани и мышечный корсет, быстрее восстанавливаются микроразрывы мышц при чрезмерных нагрузках и в целом спортивных травмах. Самыми качественными белками поделиться с вами могут птица, морепродукты, сыр, а еще мясо, рыба и творог. Если нет возможности съесть что-то из вышеупомянутого списка, применяют белковые коктейли, и желательно самостоятельно их готовить и изначально рассчитывать норму, чтобы не переборщить.

Регулярно, но по силам

Новичкам в идеале требуются несколько часов тренировок в неделю и дробное четырех-пятиразовое питание. Величина средней «женской» порции – 250 грамм, а «мужской» – 300.

Свой график для еды

Никаких занятий на голодный и переполненный желудок. Кушать лучше за полтора-пару часов до тренировки. Если делаете упор на силовые упражнения, употреблять надо медленные углеводы и постный белок, аэробные – свежие ягоды, фрукты, йогурт без химических добавок. Через двадцать-сорок минут после очередной прокачки тела организму требуется немного белка и углеводов в виде фруктов (можно сухофрукты, сок), молочных продуктов, хлебцев или куриной грудки. Еще через час рекомендуются овощи с рыбой/мясом, но без особой солености и остроты.

Грамотный подсчет суточной калорийности

Женщинам в среднем надо около двух-двух с половиной тысяч килокалорий, мужчинам же – от двух с половиной до семи с половиной. Такая разница объясняется целью занятий, выбором конкретных спортивных и фитнес-направлений, набором и продолжительностью упражнений. Занижать нижнюю границу калорийности нельзя, ничего хорошего не принесет и здоровью навредить может. Опасно есть меньше положенного в день тренировки.

Если нацелены на действительно заметные результаты и длительные занятия спортом, учитывайте не только рекомендации тренера, но и диетолога, медицинских работников.