Похудеть на 2 килограмма за одну неделю! Это призыв, который мы видим повсюду, и если вы тот, кому нужно сбросить вес по состоянию здоровья или просто для себя, это может звучать довольно заманчиво. Технически это возможно для некоторых людей — сбросить столько за такой период времени, но я бы не рекомендовал этого делать, и это точно нездоровый подход — вы можете потерять столько (это может быть в основном вода) на низкоуглеводной или кето-диете, но вы, скорее всего, наберете все обратно, как только решите, что пришло время снова есть углеводы. Кроме того, поскольку потеря веса в целом сильно зависит от вашего метаболизма и множества других факторов, присущих только вам, включая физическую активность и состав тела, это обещание не сбудется для всех.
Если вы все еще хотите похудеть, есть несколько советов, которые подходят практически всем, и эти советы можно применять на практике прямо сейчас.
1. Ешьте больше овощей, постоянно.
Это так просто, обещаю! Если вы задумаетесь о том, чтобы любой прием пищи состоял в основном из овощей (по крайней мере, 50% от всего, что вы едите), вы на верном пути к лучшему здоровью.
2. Постройте лучший завтрак.
Все приемы пищи важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день с правильного ритма. Самые полезные и сытные завтраки — это те, которые насыщают вас, дают чувство сытости и предотвратят тягу к сладкому в течение дня. Утренний завтрак должен содержать от 400 до 600 калорий в среднем и обязательно включать в себя источник белков, жиров (яйца, греческий йогурт, орехи) и клетчатки (овощи, фрукты или 100% цельное зерно). Начиная свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, вы сможете похудеть.
3. Откажитесь от перекусов.
Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство людей склонны перекусывать едой, которые не содержат правильный нутриентов, но имеют высокую калорийность. Основными виновниками этого часто являются рафинированные злаки, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также напитки с высоким содержанием сахара, такие как сок и газировка.
4. Ешьте осознанно.
Если замедлиться и сосредоточиться на таких вещах, как вкус, текстура, температура и запах того, что вы едите, это поможет вам съесть меньше. Но осознанное питание также означает, что вы действительно сосредоточены на том, что вы едите и когда — это поможет вам выявить ненужные моменты перекуса, о которых вы можете не подозревать в течение дня и которые могут привести к набору лишних калорий. Старайтесь избегать продуктов, которые вы не выбираете для себя.
5. Пейте напитки с кофеином.
Начните свой день с чашечки кофе. Кофеин является естественным мочегонным средством, которое может уменьшить вздутие живота, и отличным источником антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений. Согласно диетическим рекомендациям, в день можно употреблять до 400 мг. Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, а такие виды травяного чая, как чай из одуванчика или корня фенхеля, также могут оказать помощь. В одном исследовании сравнивался метаболический эффект зеленого чая с эффектом плацебо, выяснилось, что те, кто пил зеленый чай, сжигали около 70 дополнительных калорий в течение суток.
6. Откажитесь от сладких напитков.
Мы просто не ощущаем сытости от жидких калорий так же, как от настоящей твердой пищи. Пить сок или сладкую газировку не так приятно, как съесть тарелку овощного салата и богатого белками жареного мяса. Отказ от сахаросодержащих напитков часто считается самым простым способом быстрее похудеть. Кроме того, это полезно для здоровья сердца и профилактики диабета. Поэтому следите за потреблением сока, газировки, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы употребляете любой из этих напитков среди дня, то к вечеру вы получите не менее 400-800 дополнительных калорий — и при этом еще будете голодны (кстати, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание калорий).
7. Купите гантели.
Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы, которая сжигает больше калорий — как во время работы, так и во время отдыха — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухой мышечной ткани, тем быстрее вы будете худеть.
Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, сделать несколько приседаний или выпадов. Используйте доступные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома. Если можете, добавьте новые движения для пресса, рук, спины и ног. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только потери веса, но и тонуса, стабильности и осанки.
8. Ешьте острую пищу — серьезно!
Это действительно поможет вам сократить число калорий. Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце может немного увеличить выделение организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить сжигание калорий. Более того, употребление острого перца поможет вам есть медленнее и избежать переедания. Вы с большей вероятностью будете помнить о том, когда наедитесь. Помимо острого перца, отличными вариантами являются имбирь и куркума.
9. Ложитесь спать раньше.
Существует масса доказанных исследований, что сон меньше семи часов — за ночь может замедлить ваш метаболизм. Кроме того, когда вы бодрствуете дольше, вы, естественно, более склонны к полуночному перекусу. Так что спите дольше, и вы будете вознаграждены, когда дело дойдет до потери веса.
10. Ведите пищевой журнал.
Как показывают исследования, люди, которые ведут дневник питания — имеют больше шансов сбросить вес и сохранить его надолго, . Начните вести учет в любом приложении на телефоне или используйте обычный блокнот. Это поможет вам оставаться ответственным за то, что вы съели. Кроме того, вы сможете легко выявить темы, которые можно немного улучшить, когда все будет записано перед вами.
11. Прогуляйтесь!
Физические упражнения полезны в любое время, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что метаболизм многих людей замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед сном повышают скорость метаболизма и могут поддерживать ее на высоком уровне еще два-три часа, даже после того, как вы перестанете двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, и вы не будете поддаваться искушению перекусить, которое может привести к накоплению калорий.
12. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Пропуск приема пищи не поможет вам похудеть быстрее. Если суматошный день делает невозможным поесть, спрячьте в машине или сумочке кусочек фрукта и пачку орехового масла, держите закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!
Длительное отсутствие пищи наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию, замедляя метаболизм и подготавливая вас к перееданию в течение дня. Сделайте своим законом ежедневное трехразовое питание и два перекуса, и не задерживайтесь без еды более чем на три-четыре часа. При необходимости установите на телефоне напоминание.
13. Потребляйте больше воды.
Конечно, большое количество воды помогает бороться со вздутием живота, но вы можете также употреблять продукты с высоким содержанием воды. Налегайте на огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, сельдерей, ананас и клюкву — все они содержат мочегонные свойства, которые также помогут вам оставаться сытым благодаря высокому содержанию клетчатки.
14. Ешьте продукты, богатые минералами.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом натрию, вызывающему вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «оранжевых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыня), бананы, помидоры и крестоцветные овощи — особенно цветную капусту. Молочные продукты с низким содержанием жира, а также орехи и семечки также могут помочь вам избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение кровяного давления, контроль сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.
15. Не обращайте внимания на уловки.
В любой момент времени на рынке можно найти десятки средств для похудения, которые утверждают, что они помогут сбросить 10 килограммов за 10 дней или больше. Отчаяние может побудить нас попробовать все — от «чистого питания» до полного исключения групп продуктов. Имейте в виду: То, что авокадо-кале-салат, заправленный кокосовым маслом, признан «чистым» так называемым «экспертом» в вашем Instagram, не делает его неограниченным питанием.
16. НЕ заморазиваетесь слишком.
Многие из нас не могут удержаться от желания попинать себя, когда мы съедаем слишком много или наслаждаемся чем-то, что, как мы говорим себе, нам не следует делать. Проблема в том, что это только усложняет процесс снижения веса, вызывает стресс и делает его просто невозможным. Когда речь идет о здоровом питании, умеренность — это ключ к тому, чтобы подпитывать свой организм полезными продуктами и поддерживать здоровый вес в течение длительного времени. Поэтому вместо того, чтобы корить себя за то, что вы едите продукты, которые, по вашему мнению, есть не следует, позвольте себе это. Если каждый день побаловать себя вкусненьким на 200 калорий — тем, что кажется вам поблажкой, — это поможет вам не сбиться с курса надолго, поэтому позволяйте себе есть, дышать и баловать. Еда должна приносить радость, а не мучения!
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом
